ปริมาณสารอาหารและ พลังงาน

@@ ปริมาณสารอาหารและพลังงาน..สมดุล กับร่างกาย @@
แนวทางการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้เน้นเรื่องปริมาณที่ ควรจะรับประทาน แต่แนวทางใหม่เน้นเรื่องปริมาณสารอาหารและพลังงานต้องไปด้วยกัน สารอาหารควรจะได้จากอาหารธรรมชาติหรืออาหารที่ผลิตเพื่อลดการสูญหายของสาร อาหารเนื่องจากมีสารอาหารที่ต้องการอย่างครบถ้วนแล้ว ยังมีสารอาหารที่มีความจำเป็นแก่ร่างกายเป็นจำนวนมาก ในการรับประทานอาหารจะต้องได้สมดุลของพลังงานและสารอาหาร เราควรจะแบ่งอาหารเป็นสองจำพวกคือ

1. อาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหาร ให้เราเลือกรับประทานอาหาร
   ในกลุ่มเหล่านี้บางส่วนเพื่อให้เราได้รับสารอาหาร อย่างเพียงพอ เช่น ในหมวดเนื้อสัตว์ให้เลือกปลาเพราะจะมีไขมันซึ่งป้องกันโรคหัวใจ หรือถั่วบางชนิด
2. อาหารที่ให้พลังงาน อาหารเหล่านี้จะให้พลังงานมากกว่าสารอาหาร หากรับประทานมากจะทำให้น้ำหนักเกิน

เช่นคนที่รับประทานอาหารไขมันสูงจะมีพลังงานสูงแต่มีสาร อาหารบางชนิดต่ำ บางคนรับอาหารที่มีแต่สารอาหาร แต่มีพลังงานต่ำกลุ่มคนเหล่านี้จะผอม ดังนั้นหากเรารับประทานอาหารที่มีความสมดุลของพลังงานและสารอาหารจะทำให้ สุขภาพดี ลดอุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือด หลักคร่าวๆของสารอาหารที่ควรจะเน้นในแต่ละอายุ

• ผู้ใหญ่จะเน้นเรื่อง แคลเซี่ยม โแตสเซียม ใย อาหาร แมกนีเซียม วิตามิน เอ ซี อี
• เด็กและวัยรุ่นจะเน้นสารอาหาร calcium, potassium, fiber, magnesium, and vitamin E,
• กลุ่มคนพิเศษจะเน้นเรื่องอาหาร ประเภท vitamin B12,
  iron, folic acid, and vitamins E and D ซึ่งจะมีีรายละเอียดข้างล่าง
• โดยสรุปแนวทางการรับประทานอาหารจะ เน้นให้รับประทานอาหาร ที่มี แคลเซียม โปรแตสเซียม วิตามินอี แมคนีเซียม ลดการรับประทานเกลือ 

ข้อแนะนำสำหรับกลุ่มคนต่างวัย..

• ผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีจะมีความสามารถดูดวึมวิตามิน B12 ได้ลดลง ดังนั้นควรจะได้รับวิตามินเสริมหรือรับประทานอาหารธัญพืชเพิ่มเติม
• หญิง ตั้งครรภ์ จากการสำรวจพบว่ามีการขาดธาตุเหล็กแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง หรือรับประทานอาหารที่เติมธาตุเหล็ก นอกจากนั้นอาหารที่มีวิตามินซีสูงจะช่วยในการดูดซึมของธาตุเหล็ก  หญิง ที่จะตั้งครรภ์ เนื่องจากการโฟลิกจะช่วยป้องกันความพิการทางระบบประสาทในเด็ก ดังนั้นจึงแนะนำให้รับประทานกรดโฟลิก(จากวิตามิน หรืออาหารที่เสริมกรดโฟลิก)วันละ 400 มิลิกรัม ส่วนคนท้องให้รับวันละ 600 มิลิกรัม
• กลุ่มคนที่เสี่ยงต่อการขาดธาตุแคลเซียมได้แก่ ผู้ สูงอายุ และผู้ที่มีผิวสีเข้ม และผู้ที่ถูกแสงแดดน้อย กลุ่มเหล่านี้ต้องได้รับวิตามินดีเสริมโดยการดื่ม น้ำส้ม หรือนมที่มีการเติมวิตามินดี หรือวิตามินดีวันละ 600 iu
• ปริมาณน้ำ หากคนปกติมีการดื่มน้ำหลังอาหาร และระบบหิวน้ำเป็นปกติก็ไม่ต้องดื่มมากเป็นพิเศษ จะเน้นให้ดื่มมากในกรณ๊ที่อากาศร้อนจัดหรือต้องออกกำลังกายอย่างหนัก
• สำหรับ คนที่รับประทานผักหรือกินเจ ท่านอาจจะรับประทานอาหารพวกถั่วเพิ่มเพื่อทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ส่วน ปริมาณก็ดูตารางข้างล่าง
• ผู้ที่ไม่ดื่มนม เนื่องจากแพ้นม หรือท้องร่วง หรือไม่ชอบก็ควรจะดื่มนมที่ทำพิเศษสำหรับพวกแพ้นม หรืออาหารชนิดอื่นที่ให้สารอาหารใกล้เคียง
• 
  
  
  
  
  
  
  

 รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
อาหารที่เรารับประทานแบ่งเป็น 6 ประเภท

1-4 เป็นอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย , ส่วน 5-6  เป็นอาหารที่เพิ่มเติม นิดหน่อย..แต่..อย่าทานบ่อย โรคอ้วนจะถามถึง

1. หมวดแป้ง ได้แก่ ข้าว ขนมปัง เมล็ดธัญพืชอาหารกลุ่มนี้จะให้สารอาหารคือ carbohydrates vitamins  minerals  และ fiberได้แก่ ข้าว กวยเตี่ยว ขนมปังธัญพืช ข้าวโอค มันฝรั่ง ถั่ว อาหารกลุ่มนี้อุดมไปด้วยแป้งซึ่งจะให้พลังงานกับร่างกายพร้อมด้วยวิตามิน B แคลเซียม เหล็ก ควรจะรับประทานอาหารกลุ่มนี้เป็นหลักโดยจะรับประทาน 50-55 %ของพลังงานทั้งหมด
2. หมวดผัก หมวดผลไม้ หมวดนี้มีไขมันต่ำ เป็นแหล่งอาหารที่ให้เกลือแร่และวิตามินสูง อาหารกลุ่มนี้จะมีไขมันต่ำ ให้วิตามินและเกลือแร่ผักใบเขียวจะให้วิตามิน C E K และ folic acid ผลไม้สีเหลืองจะให้ betacaroteneได้แก่ผักต่างๆ ผลไม้ต่างๆ อาจจะดื่มน้ำผลไม้ร่วมด้วยหมวดนี้ควรจะรับประทานอย่างน้อยวันละ 5 ส่วน(ส้มหนึ่งลูกเท่ากับหนึ่งส่วน)
3. หมวดนม อาหารในหมวดนี้ให้วิตามินและเกลือแร่สูงโดยเฉพาะ แคลเซียม โปรตีน วิตามิน A D B12 แต่นมธรรมดาจะมีไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกนมพร่องมันเนย ได้แก่ นม Yoghurtหมวดนี้ให้รับประทานวันละ 1-2 แก้ว สำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานหรือไขมันในเลือดสูงแนะนำให้ดื่มนมพร่องมันเนย
4. หมวดเนื้อสัตว์หมวดนี้ให้ protein, เกลือแร่ minerals (such as zinc), iron, และ B vitamins.แต่จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูงควรเลือกเนื้อที่มีไขมันต่ำเช่น เนื้อปลา เนื้อไก่ล้วน ปัจจุบันแนะนำให้กินถั่วซึ่งมีโปรตีนแทน proteinจากเนื้อสัตว์
5. หมวดไขมัน ได้แก่ น้ำมัน เนย สลัดน้ำข้นหมวดนี้ให้พลังงานสูง คุกกี้ เค้ก หมวดนี้ควรหลีกเลี่ยง 
6. หมวดอาหารทีประกอบไปด้วยน้ำตาลได้แก่น้ำตาล น้ำหวาน ขนมหวาน ไอศกรีม Chocolate เค้ก อาหารกลุ่มนี้ให้รับให้น้อย

อาหารสุขภาพจะต้องประกอบไปด้วยอาหาร 5 หมู่ได้คาร์โบไฮเดรต์ โปรตีน ไขมัน ผักผลไม้ และนม ไขมันเป็นอาหารที่ให้พลังงานมากที่สุดเมื่อเทียบกับน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันที่เรารับประทานมีอยุ่ 3 รูปแบบคือ

กรดไขมัน(Fatty acid) 

กรดไขมันเป็นการเรียงตัวของธาตุคาร์บ่อน( Carbon ,C) โดยที่ปลายด้านหนึ่งเป็น methyl group อีกด้านหนึ่งเป็น carboxyl group ความยาวของCมีได้หลายตัวหากมีความยาวน้อยกว่า 6 เรียก Short chainsk หากมี C มากกว่า 12 เรียก long chain fatty acid กรดไขมันเป็นอาหารของกล้ามเนื้อ หัวใจ อวัยวะภายในร่างกาย กรดไขมันส่วนที่เหลือใช้จะถูกสะสมในรูป triglyceride(ใช้กรดไขมัน3ตัวรวมกับ glycerol)ซึ่งจะสะสมเป็นไขมันในร่างกาย

ไขมันอิ่มตัว Saturated fat 

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย single bond เท่านั้นการรับประทานอาหารไขมันชนิดอิ่มตัวจะทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็น ปัจจัยเสี่ยงของโรค หลอดเลือดตีบ แหล่งอาหารของไขมันอิ่มตัวได้แก่ น้ำมันปาล์ม กะทิ เนย นม เนื้อแดง ช้อกโกแลต 

ไขมันไม่อิ่มตัว เชิงเดี่ยว Monounsaturated 

เป็นกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond เพียงหนึ่งตำแหน่ง นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าการรับประทานอาหารไขมันประเภทนี้ทดแทนไขมันอิ่มตัวจะ ช่วยลดระดับ LDL Cholesterol ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีก่อให้เกิดโรคหลอดเลือดตีบ อาหารที่มีไขมัน Monounsaturatedได้แก่ avocados, nuts, and olive, peanut and canola oils 

กรดไขมันไม่อิ่มชัวเชิงซ้อน Polyunsaturated 

หมายถึงกรดไขมันที่มีธาตุ C ต่อกันด้วย Double bond อยู่หลายตำแหน่ง หากรับประทานแทนไขมันอิ่มตัวจะไม่เพิ่มระดับไขมันในร่างกาย อาหารที่มีไขมันชนิดนี้คือ น้ำมันพืชทั้งหลายเช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง

essential fatty acids 

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทาน

Trans fatty acids 

เป็นไขมันที่เตรียมจากนำน้ำมันพืชเช่นน้ำมันข้าวโพด ไปทำให้ร้อน เพื่อทำให้น้ำมันมีอายุใช้งานได้นานขึ้น และทำให้น้ำมันข้นขึ้นจนเป็นของแข็ง การรับประทานน้ำมันชนิดนี้มากจะทำให้ไขมัน LDL ในเลือดเพิ่มขึ้นซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงทำให้เกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

omega-3 fatty acids และ omega-6 fatty acids

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหาร omega-3 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C3 นับจากกลุ่ม Methyl group

omega-3 fatty acids จะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช เช่น salmon, halibut, sardines, albacore, trout, herring, walnut, flaxseed oil, and canola oil

omega-6 fatty acids 

เป็นกรดไขมันที่จำเป็นสำหรับร่างกาย แต่ร่างกายไม่สามารถผลิตเองต้องได้รับจากสารอาหารomega-6 fatty acids จะมี Double bond ที่ตำแหน่ง C6 นับจากกลุ่ม Methyl group

omega-6 fatty acids ะพบมากในอาหารจำพวกปลาและน้ำมันพืช corn, safflower, sunflower, soybean, and cottonseed oil